最近、お友達と2人で歌を習い始めました。私は小学校の頃に合唱部に入っていたことがありますが、本格的に習うのはそれ以来です。一緒に通っているお友達は、コーラスで磨いた歌唱力があって、とても素敵な声の持ち主。でも、ある日びっくりすることが分かりました。
「ずっとお腹に空気を入れるイメージで、腹式呼吸をしていた」と言うのです！
えっ？どういうこと？って思った方、きっといらっしゃると思うんです。私も身体認識感覚理論の講座で学ぶまで、腹式呼吸やら胸式呼吸やら意味がよく分からなかったから。今回は呼吸とカラダのことを書いてみようと思います。
腹式呼吸ってどういうこと？
腹式呼吸は、主に 横隔膜を使って行う呼吸 です。
特徴
- 鼻から息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとへこむ
- 横隔膜を上下に動かすことで、肺の下部までしっかり空気が入る
- ゆっくり深い呼吸がしやすい
メリット
- リラックス効果が高く、副交感神経が優位になる
- 血流がよくなり、内臓の働きが活性化
- 睡眠の質向上、免疫力アップ、便秘改善などにも効果的
デメリット
- 慣れていないと最初は難しいと感じる人も
上記はchatGPTからの引用なのですが、、。
腹式呼吸って横隔膜を使ってする呼吸のことで、決してお腹に空気を入れているわけではないんですよね。空気は肺にしか入りません！！ではなぜお腹が膨らむのだろう？息を吸う時に肺が目一杯膨らみ、横隔膜が下に押し下げられます。横隔膜の下には、内臓がびっしり入っているのですが、その内臓達が横隔膜が下がってきたことで行き場を失うのですね。後ろには背骨や肋骨があるし、骨盤で左右や後ろも覆われているし、前にしか逃げ場がないのです。だから、お腹が膨らむのです。
ちなみに、この時、もし腹筋に力を入れていたら何が起こると思いますか？せっかく肺に沢山の空気を取り込もうとしても、腹筋に力を入れてお腹を締めていたら、内臓の逃げ場を作れない→横隔膜が充分に下がることができない→空気を充分に取り込めない、となりますよね。過度なお腹の締めすぎは、呼吸の浅さに繋がります。
肋骨と呼吸のひみつ
友達は腹式呼吸＝胸に空気を入れてはいけない、と思ってずっと肋骨を締めて歌っていたのだそうです。空気は肺にしか入らないと頭で分かっていたとしても、私たちが普段無意識で抱いているイメージが頭の理解と違うことってわりとあることだと思います。
ここからは、肺や肋骨について、少し触れてみたいと思います。
私たちが呼吸する時、肺や肋骨ってどうなっていると思いますか？私たちの心臓と肺を守ってくれているのが肋骨です。深呼吸すると胸の辺りが前に膨らんで前側に空気が沢山入るイメージを持っている方が多いかもしれませんね。
実は私たちの肺は、肋骨にギリギリまでびっしり入っています！肺の上側は鎖骨よりも上にあります。肺の下の方は横隔膜ギリギリのところまであります。そして、背中側にも肋骨のすぐ内側まで肺があります。成人女性でも、片側の肺に1.5リットルのペットボトルが2本入るくらいの容量があるそうですよ。私たちの肋骨は空気を吸うと、背中も横も前も、肺に合わせて膨らみます。決して体の前だけが膨らむわけではなく、体の前だけに肺があるわけではないのです！
そして、もう一つ大切なこと！私たちの肋骨は、実は背骨と背骨から出ている棘突起と二か所で関節を作っています。ということは、、肺の動きに合わせて膨らんだりしぼんだりを柔軟にできる肋骨であるためには、背中側の筋肉が緩んでいて肋骨がしなやかに動ける状態であることが必要なのです。
もし背中の筋肉たちがガチガチだったら、、肋骨の関節がなかなか自由に動けない。そしたら、空気をうまく取り込めず呼吸が浅くなることがなんとなくお分かりいただけますでしょうか。
私たちのちょうど胸の辺りには胸骨という心臓を守っている骨があります。この骨はエモーショナルな骨と言われていて、私たちの感情にも関わっていると言われています。肋骨が動けないと、肋骨と繋がっている胸骨も当然硬くなっちゃうわけで、、そうなるとハート（心）もカチカチになっちゃうというのも、面白い繋がりですよね。
正しい理解が、カラダをラクにする
カラダの本当のことを知ったお友達は、それはそれは驚いておりました。まずは気付くところからですよね。この先、どんなふうに変化していくのか私も楽しみです。練習は必要ですが、横隔膜の動きや肺の大きさ、肋骨の動き方を意識することで、肋骨がしなやかに動けるようになったら、呼吸も深くなる。もちろん、歌ももっともっとよくなる。そんな未来を描きながら楽しんで練習できることは嬉しいことだなって私は思います。そして、歌に限らず、呼吸は私たちが日頃から無意識でおこなっていることですものね。深い呼吸ができると、
・自律神経が整う ・体感の安定に繋がる ・冷えやむくみの改善に繋がる ・集中力アップ→脳がクリアに！ ・イライラや不安の軽減 ・内臓が元気になる（深い呼吸は人の手の届かない内臓のマッサージの役割になりますよ） ・声が安定して響く
体のしくみを知ることで、無意識下の力みから解放されて、より深い呼吸ができる方が増えたらいいなぁと思います。深い呼吸は体も心も整える最強のセルフケアです！
背中側の筋肉をどうやって緩めるのか、に関してはまたの機会に書きますね。
ヨガのシーンなどで、よく緩めたいところに「空気を届けるイメージで」と表現されたりしますが、TPOに合わせた表現があると思っています。皆さんがより分かりやすいように、その言葉を選んで表現されていると思いますので、そういう時は、何の目的で先生がそう言われているのかなぁと、想像力を膨らませてみるといいかもですね！
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
